Проверенные способы остановить панические атаки
Она сидела в машине и плакала. Паника прошла, но она была измотана и боялась, что всё начнётся снова. Таковы панические атаки: они приходят и уходят быстро, обычно достигают пика за десять минут, но пока длятся, они очень интенсивны и изнурительны.
"Я просто ехала и думала о работе. В следующий момент почувствовала, что умираю! Мне стало очень жарко, дыхание участилось, я вспотела, глаза наполнились слезами, а сердце стучало так, будто вскоре вырвется!" — она дрожала, рассказывая об этом; даже воспоминания вызывали слёзы.
Это была первая паническая атака Кати, произошедшая за несколько месяцев до визита ко мне, и с тех пор у неё было много подобных случаев. "Раньше я была весёлой, любила жизнь, была уверенной в себе! Теперь же боюсь выходить из дома — вдруг начнётся паника".
Когда вы преодолеваете панические атаки, вы возвращаете себе свою жизнь. Эти ужасные чувства либо полностью исчезают, либо становятся легко контролируемыми. Но Катя не верила, что её панические атаки когда-либо закончатся. Они казались такими мощными. Ей срочно нужна была поддержка.
Что вызывает панические атаки?
Она не понимала: "Почему это случилось со мной?"
Панические атаки часто начинаются в периоды повышенного стресса. Это может быть накопление множества факторов. Высокий уровень "фонового" стресса может перерасти в панику.
У Кати панические атаки начались после смены работы, болезни матери и проблем в отношениях. Она ехала, переживая из-за новой работы, и вдруг весь этот стресс выплеснулся, и она запаниковала. "Я испугалась сильнее, чем когда-либо в жизни".
Но давайте посмотрим на сам термин "паническая атака", потому что, по моему мнению, это не самое удачное название.
Панические атаки: неверный ярлык?
"Паническая атака" на самом деле неправильный термин, — сказала я ей, — ведь никто вас не "атакует". Сигнализация в доме не "атакует" дом, который защищает, но она может сработать без необходимости. Прекращение панических атак — это не избавление от всей паники; это настройка реакции так, чтобы она возникала только тогда, когда действительно необходима.
Страшные изменения (быстрое дыхание, потливость, учащённое сердцебиение, дрожь) казались бы совершенно естественными, если бы вы занимались спортом. На самом деле, паническая атака — это когда тело ведёт себя так, будто вы активно двигаетесь, хотя это не так.
Все эти "странные симптомы" совершенно нормальны при определённых обстоятельствах.
• Быстрое дыхание, учащённый пульс: организм запускает эти реакции, чтобы помочь вам при физической активности. Это кажется странным только если вы не двигаетесь в этот момент.
• Потные ладони: когда пот высыхает, у вас становится лучший хват, чтобы, например, лазать по деревьям или держать предметы.
• Чувство необходимости вырвать или опорожниться (простите за подробности :)): если бы вы оказались покрыты этими веществами (фу!), это могло бы отпугнуть потенциального хищника! (если бы на вас собирался напасть голодный лев)
Таким образом, всё это — полезные реакции в экстремальных ситуациях. Но если они происходят, когда мы ведём машину, сидим в ресторане или отводим детей в школу, то, конечно, они кажутся странными.
Катя почувствовала облегчение от того, что она не "сумасшедшая"; что в определённых условиях панические реакции нормальны и даже полезны. После того как мы обсудили способы перестать паниковать из-за самих панических атак, мы перешли к тому, что можно сделать, чтобы действительно их остановить.
1) Покажите панике, кто здесь главный
"Остановить панические атаки — значит вернуть себе контроль. Чтобы помочь вам справиться с паническими атаками, я хочу, чтобы вы смотрели на них особым образом", — сказала я Кате.
Паника сильна, но неразумна. Мы все рождаемся со способностью паниковать, но паника "слепа". Она не знает, чего бояться, поэтому ориентируется на вас. Если вы избегаете или убегаете от чего-либо (например, из места, где у вас произошла паническая атака), ваша реакция паники помечает это место как опасное.
Но если паника получает сигнал, что ситуация на самом деле не представляет угрозы, она "сворачивает" свою избыточную энергию. Дыхание замедляется, давление нормализуется, потоотделение проходит, мысли проясняются. Это как пожарные, возвращающиеся на базу после ложной тревоги.
Таким образом, вы можете дать панике понять, что она не нужна, следуя следующему совету:
2) Перестаньте убегать, чтобы остановить панические атаки
Если вы запаниковали в магазине и убежали оттуда, ваша паника решит, что это место опасно, потому что вы от него убежали. Она постарается быть "полезной", распространяя страх на другие магазины или даже на любые людные места.
Если же вы запаниковали, но остались на месте и успокоились, ваша паника поймёт, что ситуация не опасна. В природе мы избегаем того, что действительно представляет угрозу. И чем больше мы чего-то избегаем, тем сильнее растёт страх.
Чем более спокойно и обыденно вы себя ведёте, тем больше паника получает сигнал, что она не нужна. Воображая себя в ситуации, где вы боитесь запаниковать, но делая это в расслабленном состоянии, вы учите свой разум и тело оставаться спокойными в реальности. Попробуйте техники расслабления и визуализации.
Следующий совет поможет вам научиться контролировать дыхание — ведь часто это первое физическое изменение перед началом панической атаки.
3) Глоток свежего воздуха
Когда мы паникуем, наше дыхание становится быстрым и поверхностным, мы дышим верхней частью груди. Это происходит потому, что тело ошибочно считает, что ему предстоит физическая нагрузка, и дышит так, как будто мы бежим изо всех сил. Если мы дышим так, не занимаясь физической активностью, это называется гипервентиляцией.
Гипервентиляция не опасна для жизни, но ощущается очень неприятно. Симптомы гипервентиляции включают головокружение, ощущение легкости в голове, одышку, учащенное сердцебиение и слабость.
"Да, — сказала Катя, — мне кажется, что я не могу дышать!" Может показаться, что не хватает воздуха, но это ощущение возникает потому, что вы вдыхаете слишком много.
Чтобы остановить гипервентиляцию, вы можете:
• Задержать дыхание. Серьезно! Задержка дыхания на столько, насколько вам комфортно, предотвратит избыточное выведение углекислого газа. Ощущение нехватки воздуха вызвано не тем, что вы недополучаете кислород, а тем, что вы выдыхаете слишком много углекислого газа; поэтому задержка дыхания помогает это исправить. Достаточно задержать дыхание на 10–15 секунд несколько раз. Это "сбросит" ваше дыхание в нормальное состояние.
• Сделать глубокое диафрагмальное дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте воздух до самой нижней части легких. Дышите через нос, при этом выдох должен быть длиннее вдоха. Можете мысленно считать до 7 при вдохе и до 11 при выдохе (техника "дыхание 7–11"). Практикуйте это ежедневно, чтобы научиться расслабленному дыханию — ведь невозможно дышать так и одновременно паниковать.
4) Остановите панические атаки, ведя себя обычно
"Итак, Катя, если у тебя случится еще одна паническая атака, я хочу, чтобы ты сознательно продолжала действовать, как будто ничего необычного не происходит. Очень скоро паника "заскучает", поймет, что она не нужна, и уйдет".
Вы бы не стали продолжать разговаривать, если бы на вас собирался напасть голодный лев. Поэтому продолжайте говорить — ведите себя так, словно ничего страшного не происходит. Возможно, вам не хочется "вести себя обычно", но помните, что паника неразумна и ищет от вас подсказок о том, нужна она или нет.
С учетом этого перейдем к следующему совету.
5) Продолжайте думать
Продолжайте размышлять или займитесь чем-то методичным. В ситуациях реальной опасности (например, если на вас бежит голодный лев) мыслительная часть мозга становится менее активной, потому что нужно действовать — бежать или сражаться.
Но если вы намеренно начнете считать назад от ста с шагом три — "100, 97, 94, 91..." — вы заставите свой разум работать, что ослабит реакцию паники. Заняв себя разгадыванием кроссворда, чтением книги или даже оценкой своего уровня тревоги по шкале от одного до десяти, вы активируете работу мозга, посылая сигнал: "Это не настоящая чрезвычайная ситуация, можно расслабиться!"
Катя попробовала этот метод. Она почувствовала, что может запаниковать (снова за рулем), поэтому начала считать обратно, и очень скоро поняла, что снова чувствует себя нормально.
6) Используйте технику ОСОЗНАНИЕ (ОСОЗН)
Я дала Кате небольшую карточку под названием ОСОЗНАНИЕ (сделайте такую же для себя). Она должна была носить её с собой и, если почувствует приближение паники, достать, прочитать и следовать простым инструкциям:
• О (Отпустить) — Примите чувство тревоги. Не пытайтесь с ней бороться.
• С (Смотрите) — Наблюдайте за тревогой. Представьте, что она находится вне вас, и вы просто наблюдаете за ней со стороны.
• О (Оставайтесь нормальным) — Ведите себя обычно. Продолжайте действовать так, словно ничего не происходит. Паника скоро "заскучает" и отступит.
• З (Заново) — Повторяйте предыдущие шаги до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
• Н (Надейтесь на лучшее) — Ожидайте лучшего. С каждым разом это будет проходить всё быстрее и легче.
Если когда-нибудь почувствуете приближение паники, достаньте её, следуйте инструкциям, и вы быстро успокоитесь.
Теперь последний совет, возможно, самый мощный.
7) Подготовьтесь не паниковать
"Это отличные советы!" — сказала Катя. "И я действительно чувствую себя лучше. Но в момент паники я могу всё это забыть!"
Именно поэтому я работала с Катей с помощью гипноза. Конечно, она могла использовать все перечисленные методы (и она это делала), но мы хотели, чтобы её разум и тело естественно вернулись к спокойствию.
Ментальная репетиция в состоянии глубокого расслабления помогает автоматически перестроить ваши реакции, чтобы спокойствие естественным образом заменило панику. Вы просто начинаете чувствовать себя более расслабленно.
Лучший способ сделать это — глубоко расслабиться с закрытыми глазами, представить себя в ситуации, где вы обычно боитесь запаниковать, и увидеть, как вы контролируете ситуацию; даже наслаждаетесь ею и забываете о панике.
Паника подпитывается неправильным использованием воображения, поэтому научитесь использовать своё воображение продуктивно, себе во благо.
Ваши панические атаки могут быть остановлены в самом начале; на самом деле, они сами хотят быть остановленными. Ваше тело не желает тратить лишнюю энергию. Используйте эти 7 советов и техник, и вскоре вы испытаете, как предотвращаете паническую атаку ещё до её начала. И это будет очень, очень приятное чувство.
Для Кати панические атаки были этапом в её жизни — этапом, который завершился.
