Первая техника: ДЫХАНИЕ 7:11
Практикуйте особый тип дыхания, не грудью, а животом или диафрагмой, которая находится ниже груди. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это стимулирует ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это базовый закон биологии, и если вы дышите таким образом, ваше тело просто вынуждено будет расслабиться.
Это может занять несколько минут, но тело отреагирует независимо от того, о чем думает ваш разум. Попробуйте это сейчас. Сядьте и закройте глаза на некоторое время. Просто обратите внимание на свое дыхание. Вдыхайте на счет семь и выдыхайте на счет одиннадцать. Если вам удобно, вы можете задержать дыхание на пару секунд после выдоха.
Сначала это может быть немного сложно, но регулярная практика снижает общий уровень тревожности. Вы также можете заметить, что начинаете дышать таким образом автоматически, если чувствуете тревогу. Регулярное расслабление фактически начинает подавлять выработку стрессовых гормонов в организме, поэтому становится все труднее и труднее впадать в панику. По мере того как вы становитесь более расслабленным в целом, ваш "базовый" уровень возбуждения снижается. Стрессовать становится действительно сложнее!
Следующая техника, с которой я хотела бы вас познакомить, называется техникой ОСОЗНАНИЕ
Вы можете скачать PDF-версию этой техники в Программе предотвращения панической атаки (которая скоро будет доступна на этом сайте), чтобы распечатать и носить с собой на случай, если она вам понадобится.
Буква 'О' в ОСОЗНАНИЕ означает 'Отпустить тревогу'. Решите просто принять этот опыт. Борьба с тревогой, злость или страх только подливают масла в огонь. После прохождения Программы предотвращения панической атаки вы будете четко знать, что паническая атака - это совершенно естественная реакция, поэтому, хотя это может быть неприятно, бояться нечего.
Буква 'С' в ОСОЗНАНИЕ означает 'Смотреть на тревогу'. Наблюдайте за ней, не оценивая ее как хорошую или плохую. Помните - вы больше, чем просто ваша тревога.
Следующая 'О' в ОСОЗНАНИЕ означает 'Оставаться нормальным'. Ведите себя нормально и продолжайте делать то, что вы собирались. Дышите нормально, сосредотачиваясь на более длинном выдоха (см. дыхание 7:11). Если вы убежите от ситуации, ваша тревога, конечно, уменьшится, но это может привести к увеличению тревоги в будущем.
Оставаться в ситуации помогает "декондиционировать" паническую реакцию, поскольку ваш разум получает сообщение о том, что она на самом деле не угрожает. Именно поэтому люди часто говорят, что первые несколько минут публичного выступления самые худшие. Если вы продолжаете дольше нескольких минут, разум получает сообщение, что это не так уж и страшно.
Буква 'З' в ОСОЗНАНИЕ означает 'Заново повторять шаги'. Продолжайте отпускать вашу тревогу, наблюдать за ней и оставаться нормальным, пока она не снизится до комфортного уровня.
И наконец, буква 'Н' в ОСОЗНАНИЕ означает 'Надеяться на лучшее'. То, чего вы боитесь, может никогда не случиться. Вы удивите себя тем, насколько эффективно вы справляетесь с ситуациями, используя технику ОСОЗНАНИЕ.
Конечно, избавиться от всех тревог не только нежелательно, но и невозможно, однако избавиться от панических атак вполне реально.
Следующий шаг
Следующий шаг в избавлении от приступов панических атак или тревоги навсегда - это обучение подсознания, чтобы оно понимало, что ситуации, которые в данный момент вызывают у вас панические атаки, на самом деле не опасны.
Наша аудио программа: Программа предотвращения панических атак посвящена этому. (скоро доступна на сайте, следите за анонсом в Telegram-канале Марины Фадеевой)
